Восстановление после родов: 15-минутная тренировка для укрепления тазового дна и избавления от выпирающего живота

Диастаз
, , , ,
1

:bullseye: Хотите узнать больше?

Приглашаем вас на вебинар “Как убрать диастаз и решить интимные проблемы” от тренера коррекционного фитнеса Марии Жирновой.

На вебинаре вы узнаете:

  • Как правильно диагностировать диастаз
  • Эффективные упражнения для восстановления
  • Решение интимных проблем после родов
  • Индивидуальный подход к тренировкам

:backhand_index_pointing_right: Записаться на вебинар

Введение

После родов многие женщины сталкиваются с такими проблемами, как диастаз прямых мышц живота, слабость мышц тазового дна и, как следствие, выпирающий живот и недержание мочи. Регулярные упражнения, направленные на укрепление этих мышц, могут помочь восстановить тонус и функциональность. Эта статья основана на видео-тренировке, разработанной специально для решения этих проблем, и предлагает подробное руководство по ее выполнению. Мы рассмотрим каждое упражнение, объясним его пользу и предоставим советы по правильной технике.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота (ДРМЖ) – это разделение прямых мышц живота, которые проходят вертикально вдоль передней части живота. Во время беременности, по мере роста матки, эти мышцы растягиваются и могут разделяться, чтобы освободить место для растущего ребенка. После родов эти мышцы часто не возвращаются в свое прежнее положение, что приводит к появлению диастаза.

Как проверить наличие диастаза?

Проверить наличие диастаза можно самостоятельно. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расслабьте мышцы живота. Положите пальцы одной руки вдоль средней линии живота, чуть выше пупка. Приподнимите голову и плечи, как будто собираетесь сделать скручивание. Если вы чувствуете углубление между мышцами или можете прощупать больше двух пальцев, у вас, вероятно, есть диастаз.

Почему важно заниматься восстановлением после диастаза?

Восстановление после диастаза важно не только для эстетики, но и для здоровья и функциональности тела. Слабые мышцы живота могут приводить к болям в спине, проблемам с осанкой и затруднениям при выполнении повседневных задач. Укрепление мышц кора, включая поперечную мышцу живота, помогает стабилизировать позвоночник и улучшить общее самочувствие.

Основные советы и рекомендации из видео

  • Дыхание: Правильное дыхание играет важную роль в активации мышц кора и тазового дна. Сосредоточьтесь на глубоком диафрагмальном дыхании, расширяя ребра на вдохе и подтягивая мышцы живота к центру на выдохе.
  • Нейтральное положение таза: Во время выполнения упражнений старайтесь сохранять нейтральное положение таза, избегая сильного прогиба в пояснице или чрезмерного прижатия поясницы к полу.
  • Постепенное увеличение нагрузки: Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте сложность и интенсивность по мере укрепления мышц.
  • Концентрация на ощущениях: Во время выполнения упражнений сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах живота и тазового дна. Убедитесь, что вы правильно их активируете.
  • Регулярность: Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку регулярно, несколько раз в неделю.

Упражнения

Эта тренировка включает в себя ряд упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна, поперечной мышцы живота и других мышц кора. Каждое упражнение описано подробно, с указанием правильной техники выполнения и советами по избежанию распространенных ошибок.

1. Дыхание животом (Диафрагмальное дыхание)

Описание: Это упражнение помогает активировать диафрагму и улучшить дыхание, что, в свою очередь, способствует расслаблению и активации мышц кора.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Положите руки на ребра.
  3. Сделайте глубокий вдох, расширяя ребра в стороны, как будто надуваете воздушный шар. Старайтесь не поднимать плечи.
  4. Сделайте медленный выдох, издавая звук “ссссс”, и подтягивайте мышцы живота к центру, как будто прижимаете пупок к позвоночнику.
  5. Повторите 10-15 раз.

Польза:

  • Улучшает дыхание и расслабляет тело.
  • Активирует диафрагму и мышцы кора.
  • Снижает стресс и тревожность.

Распространенные ошибки:

  • Поднятие плеч во время вдоха.
  • Задержка дыхания.
  • Недостаточное вовлечение мышц живота.

2. Наклоны таза (Тазовые часы)

Описание: Это упражнение помогает улучшить мобильность таза и активировать мышцы живота и тазового дна.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Расслабьте мышцы живота.
  3. Сделайте вдох и слегка наклоните таз вперед, создавая небольшой прогиб в пояснице.
  4. Сделайте выдох и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу.
  5. Продолжайте плавно перекатывать таз вперед и назад, как будто раскачиваете маятник.
  6. Затем выполните круговые движения тазом в одну сторону, а затем в другую.
  7. Повторите каждое движение 10-15 раз.

Польза:

  • Улучшает мобильность таза.
  • Активирует мышцы живота и тазового дна.
  • Снимает напряжение в пояснице.

Распространенные ошибки:

  • Слишком большая амплитуда движений.
  • Задержка дыхания.
  • Напряжение в плечах и шее.

3. Шаги ягодицами

Описание: Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и улучшить стабилизацию таза.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Расслабьте мышцы живота.
  3. Представьте, что ваши колени тянутся вверх.
  4. Аккуратно оторвите одну ягодицу от пола, затем другую, как будто шагаете ягодицами.
  5. Старайтесь не поднимать себя высоко вверх и не скручиваться.
  6. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

Польза:

  • Укрепляет ягодичные мышцы.
  • Улучшает стабилизацию таза.
  • Активирует мышцы кора.

Распространенные ошибки:

  • Поднятие себя слишком высоко вверх.
  • Скручивание тела.
  • Напряжение в плечах и шее.

4. Подъем таза (Ягодичный мостик)

Описание: Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз.
  3. Сделайте вдох и слегка наклоните таз вперед.
  4. Сделайте выдох и наклоните таз назад, прижимая поясницу к полу.
  5. Продолжая выдыхать, медленно оторвите позвонок за позвонком от пола, поднимая таз вверх.
  6. В верхней точке сожмите ягодичные мышцы.
  7. Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, позвонок за позвонком, прижимая спину к полу.
  8. Повторите 10-15 раз.

Польза:

  • Укрепляет ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы кора.
  • Улучшает стабилизацию таза.
  • Улучшает осанку.

Распространенные ошибки:

  • Слишком резкое поднятие и опускание таза.
  • Прогиб в пояснице.
  • Недостаточное вовлечение ягодичных мышц.

5. Подъем таза с разведением коленей

Описание: Это упражнение помогает укрепить мышцы тазового дна и приводящие мышцы бедра.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Поднимите таз в положение ягодичного мостика.
  3. Аккуратно разведите колени в стороны, насколько вам комфортно.
  4. Сведите колени обратно вместе.
  5. Повторите 10-15 раз.

Польза:

:clipboard: Как проверить диастаз в домашних условиях?

Посмотрите это короткое видео с простым тестом на диастаз, который можно выполнить самостоятельно:

  • Укрепляет мышцы тазового дна и приводящие мышцы бедра.
  • Улучшает кровообращение в области таза.
  • Помогает при недержании мочи.

Распространенные ошибки:

  • Слишком резкое разведение коленей.
  • Прогиб в пояснице.
  • Недостаточное вовлечение мышц тазового дна.

6. Подъем таза с разведением ног на весу (продвинутый вариант)

Описание: Более сложный вариант предыдущего упражнения. Требует большего контроля и силы мышц кора.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Поднимите обе ноги вверх, согнув в коленях под углом 90 градусов.
  3. Аккуратно разведите колени в стороны, насколько вам комфортно.
  4. Сведите колени обратно вместе. Представляйте, что сжимаете большую подушку между коленями.
  5. Повторите 10-15 раз.

Польза:

  • Укрепляет мышцы тазового дна и приводящие мышцы бедра.
  • Улучшает кровообращение в области таза.
  • Помогает при недержании мочи.
  • Увеличивает сложность и эффективность упражнения.

Распространенные ошибки:

  • Слишком резкое разведение коленей.
  • Прогиб в пояснице.
  • Недостаточное вовлечение мышц тазового дна.
  • Потеря контроля над положением тела.

7. Отведение таза назад на четвереньках

Описание: Это упражнение помогает улучшить кровообращение в органах малого таза и активировать мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.
  2. Держите спину ровной, не прогибайтесь и не округляйте ее.
  3. Медленно отведите таз назад, как будто хотите сесть ягодицами на пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 10-15 раз.

Польза:

  • Улучшает кровообращение в органах малого таза.
  • Активирует мышцы живота.
  • Улучшает мобильность тазобедренных суставов.

Распространенные ошибки:

  • Прогиб или округление спины.
  • Слишком быстрое выполнение упражнения.
  • Напряжение в плечах и шее.

8. Подъем коленей на четвереньках (Планка на коленях)

Описание: Это упражнение помогает укрепить поперечную мышцу живота и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.
  2. Держите спину ровной, не прогибайтесь и не округляйте ее.
  3. Оттолкнитесь ладонями от пола и оторвите колени от пола, удерживая тело в прямом положении.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Медленно опустите колени на пол.
  6. Повторите 10-15 раз.

Польза:

  • Укрепляет поперечную мышцу живота и мышцы кора.
  • Улучшает стабилизацию позвоночника.
  • Улучшает осанку.

Распространенные ошибки:

  • Прогиб в пояснице.
  • Округление верхней части спины.
  • Напряжение в плечах и шее.

9. Волна на четвереньках

Описание: Упражнение, сочетающее мобилизацию позвоночника и активацию мышц кора.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными. Руки за головой, локти разведены в стороны.
  2. Медленно отведите таз назад, садясь ягодицами на пятки.
  3. Подкрутите таз вперед, пряча “хвостик” и плавно поднимитесь вверх, позвонок за позвонком, выпрямляя спину.
  4. Повторите 10-15 раз.

Польза:

  • Улучшает мобильность позвоночника.
  • Активирует мышцы живота и спины.
  • Улучшает координацию.

Распространенные ошибки:

  • Резкие движения.
  • Прогиб в пояснице.
  • Напряжение в плечах и шее.

Важные моменты и предупреждения

  • Консультация с врачом: Перед началом любой тренировки, особенно после родов, проконсультируйтесь с врачом.
  • Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль, прекратите выполнение упражнения.
  • Постепенное увеличение нагрузки: Не пытайтесь сразу выполнять все упражнения в полной амплитуде. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Правильная техника: Очень важно выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Если вы не уверены в правильности техники, обратитесь к тренеру или физиотерапевту.
  • Дыхание: Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнений.
  • Регулярность: Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку регулярно, несколько раз в неделю.

Дополнительные советы по восстановлению после родов

Помимо упражнений, есть и другие факторы, которые могут способствовать восстановлению после родов:

  • Питание: Правильное питание играет важную роль в восстановлении после родов. Употребляйте достаточное количество белка, витаминов и минералов. Избегайте обработанных продуктов, сахара и вредных жиров.
  • Отдых: Старайтесь высыпаться и отдыхать, когда это возможно. Недостаток сна может замедлить процесс восстановления.
  • Гидратация: Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма.
  • Поддержка: Не стесняйтесь просить помощи у родных и близких.
  • Позитивный настрой: Сохраняйте позитивный настрой и помните, что восстановление после родов – это процесс, который требует времени и терпения.

Питание для восстановления после родов и при диастазе

Питание играет ключевую роль в восстановлении после родов и заживлении диастаза. Важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, которые поддерживают восстановление тканей, уменьшают воспаление и способствуют укреплению мышц.

  • Белок: Белок необходим для восстановления тканей и роста мышц. Включите в свой рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца, тофу, бобовые и орехи.
  • Коллаген: Коллаген – это белок, который составляет основу соединительной ткани. Употребление коллагена может помочь укрепить мышцы живота и уменьшить диастаз. Коллаген содержится в костном бульоне, желатине и добавках.
  • Омега-3 жирные кислоты: Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь уменьшить боль и воспаление. Они содержатся в жирной рыбе (лосось, сардины, макрель), семенах льна и чиа, а также в грецких орехах.
  • Клетчатка: Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращает запоры, которые могут усугубить диастаз. Употребляйте продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
  • Витамины и минералы: Витамины и минералы необходимы для общего здоровья и восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D, кальция, железа и других важных питательных веществ.
  • Вода: Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма и способствовать восстановлению тканей.

Продукты, которых следует избегать:

  • Обработанные продукты: Обработанные продукты часто содержат много сахара, вредных жиров и добавок, которые могут замедлить процесс восстановления.
  • Сахар: Сахар может способствовать воспалению и замедлить заживление тканей.
  • Газированные напитки: Газированные напитки могут вызывать вздутие живота и дискомфорт, что может усугубить диастаз.
  • Кофеин: Кофеин может вызывать обезвоживание и нервозность.
  • Алкоголь: Алкоголь может замедлить процесс восстановления и повлиять на грудное вскармливание.

Частота и длительность тренировок

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Каждая тренировка занимает около 15 минут, что делает ее удобной для занятых мам. По мере укрепления мышц можно увеличивать количество повторений и подходов, а также добавлять более сложные упражнения.

Заключение

Восстановление после родов – это важный процесс, который требует времени и терпения. Регулярное выполнение этой 15-минутной тренировки поможет вам укрепить мышцы тазового дна, избавиться от выпирающего живота и улучшить свое общее самочувствие. Не забывайте слушать свое тело, постепенно увеличивать нагрузку и консультироваться с врачом при необходимости.

Начните тренировку сегодня и почувствуйте разницу!

Источник: Татьяна Метельская