Хотите узнать больше?
Хотите узнать больше?Приглашаем вас на вебинар “Как убрать диастаз и решить интимные проблемы” от тренера коррекционного фитнеса Марии Жирновой.
Текст видео
Текст видеоВведение
Горб на шее, холка, плохая осанка — всё это можно исправить с помощью простых упражнений. Перестаньте ходить с круглой спиной, так как это не только визуально некрасиво, но и создаёт большие проблемы со здоровьем. Уделите время и сделайте эти упражнения, тем более что вам нужно просто встать около стены. Помимо ровной шеи, вы получите здоровый позвоночник и забудете о боли в спине и шее.
Упражнение 1: Жим руками наверх
Подходим к стене, облокачиваемся и делаем небольшой шаг вперёд ногами, чтобы поясница сильно не прогибалась. Первое упражнение — жим руками наверх. Как можно ближе локти двигаем вдоль стены, а ладони касаются. Делаем выдох и на вдох опускаем локти до уровня плеча. Держим поясницу так, чтобы она была как можно ближе к стене. Вдох и выдох. Шея вытянута, плечи опущены. В этом упражнении работают мышцы плеча, и растягиваются грудные мышцы.
Почувствуйте, как руки двигаются как можно ближе к стене. Выдох и плавный вдох. Постоянно держите движение макушкой наверх, как будто вас за макушку тянут. Выдох. Руки подняли. До конца руки не выпрямляем. Над головой как будто рисуем радугу. Ещё совсем немного. Движение наверх и 10 секунд отдыха. Руки опустили, расслабили.
Упражнение 2: Руки перед собой
Следующее движение — руки перед собой. Локтями коснулись стены, сделали вдох. Руки соединили, выдох. Коснулись стены, вдох. Перед собой. Локти чуть ниже, чем плечо. При движении, когда мы касаемся стены, стараемся как можно ближе держать поясницу. Лопатки прижаты, копчик прижат. Затылок также прижат к стене, и макушкой тянемся наверх. Выдох и вдох.
Отлично работают мышцы задней поверхности плеча. Это задняя часть дельты, которая улучшает осанку. Улучшаем кровоток в область шеи и убираем горб. Выдох и вдох. Руки перед собой. Если удобно, можно делать на раскрытие. Вдох, когда мы касаемся, на выдох. Руки перед собой. Каждый раз тянемся руками, чтобы руки коснулись. И 10 секунд отдыхаем. Руки также опустили.
Проверяем всё время, чтобы шея была длинной, а плечи опущены. Локти прижимаем, и движение теперь на разворот — ротация плеча. Касаемся руками стены и возвращаем руки к корпусу. Выдох, коснулись руками. Вдох. Всё то же самое. Проверяем поясницу, чтобы она не прогибалась. Движение только в плечевом суставе. Шеей и макушкой тянемся наверх. Копчик прижат, колени немного согнуты. Выдох и вдох перед собой.
Почувствуйте работу мышц задней поверхности плеча, между лопаток. Выдох, вдох. Руки перед собой и как можно ближе подтянуть, но только не за счёт прогиба пояснице. Держим поясницу близко к стене. Ещё 5 секунд. Молодцы, опустили руки, тоже отдохнули. Если шея забивается, немного повращайте плечами.
Упражнение 3: Вытяжение рук
Руки поднимаем наверх. По одной руке вытягиваемся. Подняли руку наверх, левую, потянулись, опустились сразу правую. Корпус неподвижен. Работаем только руками, вытягиваем широчайшую мышцу спины, круглые вращатели плеча, поднимаем как можно выше руку. Этим упражнением мы не только вытягиваем мышцы, но и увеличиваем расстояние между позвонками, что позволит на несколько сантиметров увеличить рост.
Вытянулись и дышим ровно, спокойно. Проверяем поясницу. Живот втягиваем. Макушкой тянемся наверх. Всё время макушкой вытягиваемся. Не просто так, потому что мы работаем мелкими мышцами в области шеи. И ещё одно движение наверх. Потянулись и 10 секунд отдохнули. Плечи должны немного устать.
Упражнение 4: Полукруг над головой
Следующее движение — полукруг над головой, и только до уровня плеча опускаем. Всё время касаемся тыльной стороны, касаемся стены. Ладонь касается и двигается вверх над головой. Выдох и вдох. Опустили. Выдох. Всё то же самое. Корпус прижат, живот втянут. Шея длинная. И всё время на протяжении всех движений затылок касается стены. Выдох. Работа плеч. Шея длинная. Опускаем плечи.
Почувствуйте ощущение сжения в области между лопаток и чуть выше, где находится этот горб. Выдох. Из-за того, что нет подвижности, нет кровотока в этой области. Отлично. Опускаем на 10 секунд, вращаем плечами. Немного расслабили мышцы. И сейчас задача просто вытягиваться наверх. В этом положении максимально убрали шейный лордоз, макушкой вытянулись наверх, плечи опустили и немного вращаем головой.
Представьте, как будто мы выкручиваем голову из позвоночника и немного давим затылком на стену. Улучшаем кровообращение, уменьшаем шейный лордоз. Убираем так называемую компьютерную шею. Продолжаем макушкой тянуться. Плечи тянем вниз. Шея длинная-длинная. И даже одно это упражнение позволит уменьшить шейный лордоз. Дышим и продолжаем макушкой тянуться. Всё время головой немного двигаем вправо и влево. 5 секунд. Тянем, давим затылком.
Упражнение 5: Скручивание корпуса
У нас осталось одно упражнение, обязательное для того, чтобы разгрузить трапецию. Немного отходим от стены, руки перед собой. На выдох мы скручиваем только корпус и касаемся или стараемся коснуться двумя руками стены. Ноги остаются неподвижными, колени согнуты. Выдох и вдох. Взгляд направляем также на стену. Выдох. Вытягиваем мышцы шеи и спины. Очень приятное движение. У многих даже каждый позвонок прохрустит.
Вдох и выдох. Двумя стараемся коснуться. Даже если мы не касаемся, ничего страшного. Только делаем это аккуратно, больше за счёт грудного отдела, а не поясницы. Начинайте с небольшой амплитуды. 12 секунд, ещё 10. Выдох. Середина. Вдох. Выдох. Потянулись руками. И одно движение. Отлично.
Заключение
Вот такой простой комплекс позволит убрать шейный лордоз, компьютерную шею, холку или так называемый вдовий горб. Он улучшает кровоток в эту область, а самое главное — расправляет плечи и улучшает осанку.
Источник: Ivan Krasavin