Хотите узнать больше?
Хотите узнать больше?Приглашаем вас на вебинар “Как убрать диастаз и решить интимные проблемы” от тренера коррекционного фитнеса Марии Жирновой.
Текст видео
Текст видеоВсем привет! С вами доктор Демченко. Сегодня мы разберем комплекс упражнений от шейного остеохондроза, который можно выполнять прямо не вставая со стула. Он поможет вам убрать боль и улучшить кровоток. Если вам интересна детальная техника выполнения и основные ошибки, обращайтесь к этому ролику. А сейчас просто повторяйте вместе со мной.
Упражнение 1: Наклоны головы
Для всех этих упражнений важно сесть ровно. Выпрямляем плечи, опускаем их, ставим шею ровно и начинаем с верхнего шейного отдела позвоночника. Начинаем наклон в одну и в другую сторону. Очень важно ощущать, как движение происходит непосредственно под затылком, как справа и слева, по очереди, приятно и плавно растягиваются мышцы. При этом вы можете слышать небольшой звук, как будто пересыпается песок. Заканчиваем с этим упражнением. Важно, чтобы работал только верхний шейный отдел позвоночника.
Упражнение 2: Верхняя шейная ротация
В той же позиции начинаем делать верхнюю шейную ротацию. Движение получается не очень большим, но важно, чтобы оно происходило в верхнем шейном отделе. Если у вас не получается производить движение в верхнем шейном отделе, посмотрите отдельно ролик с техниками. Повторяйте со мной в среднем темпе. Обязательно чувствуем, как будто нас подвесили за затылок: тянемся макушкой в потолок. Хорошо, закончили.
Упражнение 3: Наклоны и запрокидывание головы
Теперь производим наклоны и запрокидывание головы именно в верхнем шейном отделе позвоночника. Вытягиваемся, плечи опускаем вниз. Поехали: нос вверх, подбородок прижали; нос вверх, подбородок прижали; вверх — вдох, вниз — выдох; и вдох — вверх, вниз — выдох; вдох — вверх, вниз — выдох. Не подключайте другие отделы позвоночника. Хорошо, закончили.
Упражнение 4: Пассивная разминка
Теперь начинаем разминать верхний и средний шейный отдел позвоночника пассивно. Поставьте руку сбоку, так, чтобы мизинец был под самым затылком. Вторая рука на голове, и плавно накатываем голову на руку. Немного поддавливаем рукой в шею и немного поддавливаем головой. Шея и голова расслаблены. При этом можно чувствовать небольшие похрустывания — это нормально.
Дальше переставляем на один позвонок ниже и продолжаем наклоны. Делаем 4-5 наклонов. Переставляем на один позвонок ниже и делаем наклоны. Когда подходим к низу шеи, переставляем руку плоско и делаем через нее наклоны. Второй раз проходимся вверх. На один палец ниже, еще на один палец ниже и еще на один палец ниже. Меняем сторону. Движения плавные, мягкие. Можете делать в конце движения небольшой выдох.
Упражнение 5: Втягивание головы
Следующее упражнение. Еще разок проверьте, что вы сидите ровненько. Втягиваем голову и немного надавливаем. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась. Двигаемся затылком назад, в конце немного надавливаем. Важно чувствовать хорошее растяжение мышц позади шеи и в подзатылочной области. В конце сделаем небольшое удержание. Хорошо.
Упражнение 6: Упражнения для грудного отдела
Следующее упражнение для нижнего шейного отдела позвоночника и шейно-грудного перехода. Поднимаем грудь вверх и сутулимся; поднимаем грудь вверх и сутулимся. Опирайтесь руками на колени, помогая продвигать грудную клетку вверх. Голову стараемся держать на месте. Можно подключить дыхание: когда грудь выходит вперед — делаем вдох; когда назад — выдох.
Усиливаем упражнение. Прокручиваем руки назад и вперед. Таким образом подключается средний и нижний грудной отдел позвоночника. Сводим лопатки на вдохе и скругляем спину на выдохе. Голова на месте. И еще раз. Грудь тянем и прокручиваем лопатки. В конце собрали лопаточки, потянулись вверх грудью, напрягли все мышцы, держимся, держимся, держимся. И расслабились.
Упражнение 7: Мобилизация грудного отдела
Следующее упражнение — мобилизация грудного отдела позвоночника в ротацию. Поставьте руки таким образом, чтобы вам было удобно поворачивать себя вбок. Делаем повороты пассивные. Плечи нам не помогают, только за счет усилия рук. Голова смотрит вперед, а плечи сворачиваются в бок. За счет этого мы достигаем мобилизации в нижнем грудном отделе позвоночника и в шейно-грудном переходе.
Постепенно добавляем поворот головы в другую сторону. Хорошо. Переставляем руки в другую сторону. Поворачиваемся, вы можете слышать небольшой хруст — это хорошо. Добавляем ротацию головы в противоположную сторону. Движение получается небольшим, но приятно растягивающим спину.
Упражнение 8: Растяжка ребер
Теперь немного мобилизуем ребра. Поставьте руки на ребра и делайте поворот вместе с ними. Держите ребра руками и поворачивайте их вместе с корпусом. Контакт рук плотный, вы прямо держите ребра и поворачиваете их. Поставьте руки пониже. Снова. При этом могут быть тянущие ощущения в спине, в месте прикрепления ребер к позвоночнику — это нормальное ощущение. И в другую сторону. Захватитесь как можно выше и прокручивайте себя. Можно добавить дыхание: на глубине скручивания добавляем выдох.
Упражнение 9: Растяжка трапециевидной мышцы
Теперь тянем трапециевидную мышцу. Одну руку кладем под бедро, вторую захватываем за ухо. Растягиваем голову в бок и нос поворачиваем в противоположную сторону. Мы должны почувствовать хорошее натяжение. Удерживаем. Теперь немного давим ухом на верхнюю руку, напрягаемся и пытаемся вытащить руку из-под бедра. Напряжение держим 5-7 секунд. Выдох — расслабились, потянули.
Снова вдох — давим головой на руку, руку вытаскиваем из-под бедра. Держим 5-7 секунд. Выдох. Снова делаем вдох — давим головой, пытаемся вытащить руку. Выдох. Хорошо. Меняем руку. Если вы чувствуете головокружение при этом упражнении, исключите его из программы. Усилия делаем не более 20% от максимально возможного. И третий раз. Хорошо.
Заключение: Рекомендации по выполнению
Следующее упражнение — растягиваем лестничные мышцы. Фиксируйте пальцы выше и ниже ключицы. Вторая рука накладывается на лицо. Делаем медленные противонаправленные движения. Ощущение растяжения должно быть не там, а именно на лестничных мышцах. Делаем небольшие ритмичные растяжения. Должно хорошо чувствоваться, как натягиваются мышцы. С другой стороны. Закончили.
Этот комплекс упражнений можно выполнять два раза в день в течение месяца для лечения шейного остеохондроза или каждые четыре-пять часов после длительной работы за компьютером.
Источник: Доктор Демченко